9 Dinge die Du beachten solltest, wenn Du abnehmen möchtest

infografikabnehmenSeid Mitte Dezember beschäftige ich mich -wieder mal – intensiv mit meiner ewigen Baustelle: Ich muss endlich mein Normalgewicht erreichen! 🙂
Und da ich gerade mit meiner ersten ernsthaften Infografik experimentierte, dachte ich mir: „Hey, bring doch beide Themen zusammenund baue ein Infografik zum Thema „9 Dinge die Du beachten solltest, wenn Du abnehmen möchtest„.“

Seid rund 6 Wochen habe ich Dr. Jörg Vogel aus Cottbus kennengelernt, der mich für ein spezielle LowCarb-Diät begeistern konnte. Ich bereit hierzu einen etwas aufwändigeren Artikel vor, in dem ich auf die Diät (ich nenne es lieber Verhaltenstherapie) näher eingehen werde.
Ich habe damit in 6 Wochen 11 kg Körpergewicht und 6 cm Bauchumfang verloren und meine Familie für eine Umstellung unserer Ernährung begeistern können. Auch dazu wird es in Kürze weitere Artikel geben.

Kommen wir zur Infografik! 🙂

Der Anfang

Du kannst Dich drehen und wenden wie Du willst. Wenn Du wie ich 40 kg Übergewicht mit Dir rumschleppst und über 50 Jahre alt bist, dann hast Du ein Problem. Schaue Dir die 9 Themen die mir aus meiner Sicht geholfen haben und schnappe Dir ein Thema was Dir am wichtigesten sein könnte und fange einfach an!

LowCarb Ernährung

Entferne so viel wie möglich Fertigprodukte aus Deiner Küche. Ich weiß selbst wie schwer das ist, denn ich habe 4 Kinder und es erspart einem Zeit und Arbeit mit Fertigrodukten zu arbeiten. Doch Fertigprodukte enthalten vor allem eines: Kohlehydrate! Trenne Dich von Kartoffel, Reis und Nudeln. Freund Dich mit Quinoa, Amaranth und Dinkel an!
Entdecke Deine Lust am kochen wieder und kaufe Dir ein tolles Kochbuch. Beschäftige Dich mit vielen Gemüsearten die es beim Händler an der Ecke gibt und versuche mal wieder einen Blumenkohl zuzubereiten! 😉

Iss täglich 4 mal Eiweiß (mit Gemüse)

Es gibt Lowcarb Diäten, die empfehlen 4 x täglich vor allem Fleisch zu essen. Ich variiere dies in dem ich Quinoa Buletten und Dinkel Burger und natürlich viel lecken Fisch mit dazu nehme. Wenn Du Fleisch isst, dann versuche die beste Qualität in Deinem Kiez zu finden. Das gleich gilt für Fisch. Werde zum Fischspezialisten! 🙂

Trinke viel Wasser

Vor allem ersetze Cola und andere zuckerhaltige Getränke durch Wasser. Bedenke: 1 Liter Cola enthält 460 kcal. Das antspricht einer kleinen Mahlzeit. Auch fertige Apfelschorle enthält versteckte Kohlehydrate. Besser: Mische Dir Deine Apfelschorle mit einem hochwertigen Apfelsaft selbst.

Sport

Ich versuche 3 x wöchentlich (mit Freunden und der Familie) ins Fitnessstudio zu gehen. Darüber hinaus versuche ich – wenn die Temperaturen erträglich sind – meine Nordic Walking Runden zu laufen. Das reicht mir Und mehr bracht man auch nicht tun.
Finde Du Deine ganz persönliche Kombination aus Schwimmen und Fahrrad fahren vielleicht?
Oder versuche es doch mal mit Tanzen, oder jogge mal wieder.
Wichtig ist auch hier: Verliere nie den Spaß daran und versuche andere mit Deinem „Gesindheitsvirus“ anzustecken. Vielleicht wartet ja Dein bester Freund, oder Deine beste Freundin nur darau, dass Du sie mal ansprichst! 🙂

Liebe Dich selbst

Du hast nur dieses eine Leben und das ist endlich. Und es ist zu kurz um es damit zu verbringen Dich selbst zu hassen. Es ist sehr gut möglich sich selbst mit seines kleinen Mann im Ohr zu programmieren. Sei nicht zu kritisch, wenn Du in den Spiegel schaust. Werde gelassener im Umgang mit Dir selbst. Konzentriere Dich auf Dich selbst, aber werde nie dabei zum Egoisten!

Setze Dir realistische Ziele

Es macht übehaupt keinen sich Ziele zu setzen, die man nie im leben erreichen kann. Ich habe mir z.B. das Ziel gesetzt am Ende des 1. Quartal 2016 deutlich weniger zu wiegen und mich deutlich wohler in meine Haut zu fühlen und einen besseren Schlaf. Das ist mir jetzt schon gelungen und das motiviert mich enorm!
Ein Ziel könnte es sein Deine Ernährung in Teilen zu ändern. Warum nicht mal 3 Monate vegetarisch, oder sogar vegan leben? Geh mit Neugierde und Freunde an Deine Ziele, dann erreichst Du sie auch!
Merke: Man ist in der Lage sich selbst positiv zu programmieren. Versuche es einfach mal selbst!

Belohne Dich

Als ich meine beiden Frauen – also meine Frau und meine Tochter – gefragt habe, was Sie glauben ein wichtige Schlüssel Ihres Erfolgs beim Abnehmen ist, antworteten beide unisono: Shopping! 😀
Ich hatte das erst nicht verstanden, schließlich bin ich ein Mann. Doch verstand ich – und ich habe mir inzwischen eine ähnliche Belohnung versprochen -, dass sie sich mit neune Klamotten in Konfektionsgrößen kaufen werden, um die bisher einen großen Bogen machen mussten. Gar nicht so blöd dachte ich mir. Warum sollte ich mir nicht endlich meinen Traum von einem edlen Anzug erfüllen? 🙂

Fokussiere Dich

Das klingt banal und ist doch gleichzeitig so schwer: Für mich lauern insbesondere beruflich immer wieder Herausforderung durch unregelmäßige Arbeitszeiten, Hotelaufenthalte und berufliche Abendessen, dass ich mich schon sehr genau mental fokussieren muss um nicht vom Weg abzukommen.
Sei dabei aber nicht zu streng mit Dir, denn dann wirkt man leicht verkniffen und verbissen auf Deine Umwelt.
Nimm ees ehr mit Humor und belieb Dir dabei selbst treu!

Binde Freunde und Familie ein

Ich glaube, dass mir die Familie im Moment am meisten Kraft gibt meine Ziele zu erreichen. Wir kochen zusammen, wir gehen gemeinsam ins Fitnesstudio und nehmen Freunde mit und wir motivieren uns gegenseitig in kurzweiligen Gesprächen.
Mein Frau entwickelt sich dabei immer mehr zu einer Gesundheitsexpertin und entlarvt versteckte Kohlehydrate Sie rennt mit Ihrer Gesundheits-App mit mir zum Einkaufen und findet dadurch die tollsten Gemüsetipps für die LowCarb Ernährung.
Wir haben dadurch wieder so viele Gemeinsamkeiten entdeckt. Das macht einfach Spaß! 🙂

Hui, da ist der Artikel doch ziemlich lang gewordem, obwohl er nur meine aktuellen Gedanken zu den 9 Punkten enthält.
Ich versuche in nächster Zeit ein wenig Literatur zu den verschiedenen Themen zu sammeln und es hier dann entsprechend vermerken.

Ich freue mich auf Eure Kommentare!

Bernd

Die ersten 3 Wochen – Ein Fazit

Urlaubsstimmung

Es ist alles nur in meinem Kopf…

Alles Kopfsache! Meine Rede, werden jetzt viele denken. Andere werden sagen: „Habe ich schon immer gewusst. Das ist nichts Neues!“.
Natürlich bin ich nicht überrascht davon, dass das Abnehmen von Körpergewicht primär eine Sache des Kopfes ist.
Wenn Du es nur willst, dann wirst Du es schaffen!
Doch wie schafft man den Weg dorthin? Wie schaltet man die mentale Einstellung auf „Unbedingtes Wollen“?
Ich behaupte, dass es ganz viel Leidensdruck ist. Man muss sehr viel leiden, um irgendwann (und das Irgendwann ist individuell) zur Erkenntnis zu kommen: „Bis hier hin und nicht weiter!“.
Umso wichtiger war es für mich, dass ich 3 Wochen Zeit in meinem Urlaub hatte mich auf diese Lebensstiländerung einzustellen. Und dieser Umstellungsprozess ist damit nur angestoßen worden und noch lange nicht am Ende. Darum blogge ich auch hier. Die nächsten Monate werden sehr anstrengend für mich.

Zuerst der Kopf und dann?

Für mich war es wenig problematisch den Teil der Lebensstiländerung zu beginnen, der mit Ernährung und Bewegung zu tun hat. Ist bei mir der Schalter erstmal umgelegt auf „Ich will!“, dann kann ich ziemlich hartnäckig sein. Die Entscheidung eine „Almased-Kur“ würde ich aus heutiger Sicht so nicht treffen. Ich habe zu lange auf den Eiweißdrink gesetzt. Gut daran war allerdings, dass es mir geholfen hat den Stoffwechsel umzustellen. Ich merke, dass ich viel weniger essen muss, um satt zu werden. Erstaunlich, wie schnell der Körper sich umstellen kann.
Richtig ist aus meiner Sicht die Entscheidung auf „Low-Carb“ zu setzen. Ich hab’s am Anfang übertrieben und gar keine Kohlehydrate zu mir genommen, doch ich bin fest davon überzeugt, dass eine drastische Reduktion der Kohlehydratzufuhr insbesondere am Abend (dazu gehört auch der von mir leider zu oft gepflegte abendliche Bierkonsum) zu einer nachhaltigen, deutlichen Gewichtsreduktion führen.
Doch erst in der Kombination mit körperlicher Bewegung entfaltet die Ernährungsumstellung ihre gewichtsreduzierende Wirksamkeit. Und auch hier habe ich am Anfang meines Urlaubs übertrieben. Fitnesscenter und Nordic Walking an einem Tag sind für meine alten Knochen einfach zu viel,
Motivierend wirkte, dass mein bester Freund sich aufraffte und mich 3 mal in der Woche ins Fitnessstudio begleitete. Freundschaften zu pflegen kann also auch gesundheitsfördernd sein! 🙂

Warum Nordic Walking?

Ich leide seit vielen Jahren an Arthrose in meinen Kniegelenken. Schon als junger Mensch (und da wog ich 30 kg weniger) hatte ich Probleme damit und mit zunehmendem Gewicht wurde es natürlich nicht besser. Zudem hatte ich eine Meniskusoperation, die nicht unbedingt schmerzlindernd wirkte.
Umso begeisterter war ich, als mich Freunde in die Geheimnisse des Nordic Walking einführten. Zeitweise mit meiner Frau und meiner Tochter genossen wir es durch den bei uns angrenzenden Mauerweg zu walken. Diese Aktivitäten schliefen leider irgendwann ein und umso mehr genieße ich es sonntäglich und an den fitnessfreien Tagen zu laufen.
Im Vergleich zum Joggen ist das Nordic Walken wesentlich gelenkschonender und durch den Einsatz der Oberkörpermuskelatur fettverbrennungsfördernder, Deshalb habe ich mich für diesen Sport entschieden.

Warum Low-Carb?

Jeder Diabetologe weiß, wie schwierig es ist seinen Patienten zu erklären, dass kohlehydratreiche Ernährung die Insulinproduktion befeuert. Eine vermehrte Insulinausschüttung reduziert den Glucosespiegel und führt zum Hungergefühl. Natürlich ist dieser Zusammenhang deutlich komplexer als ich ihn hier darstelle. Doch hat man erst einmal verstanden, dass Insulin ein anaboles (aufbauendes) Hormon ist und damit für den Aufbau von Fettzellen verantwortlich ist (ein Grund warum insulinspritzende Diabetiker Fettmasse zulegen) und damit die abendlich zugeführten Kohlehydrate mangels abendlicher Bewegung direkt in Fettpolster umgewandelt werden.
Demzufolge ist es nur logisch und konsequent, wenn man eine Reduktion des Fettgewebes erreichen möchte insbesondere die abendliche Kohlehydratzufuhr deutlich zu reduzieren.
Deshalb habe ich mich für eine kohlehydratreduzierte Ernährung entschieden. Manche würden es „Low-Carb“ nennen.

Zusammenfassung

4 Wochen sind nun vergangen und ich fühle mich fitter und beweglicher. Zwar habe ich noch nicht allzu viel Gewicht verloren, doch bin ich überzeugt davon, dass ich in einem Jahr genau da sein werde wo ich hin wollte. Bei 30 kg weniger Körpergewicht.
Drückt mir die Daumen! 🙂

Bild: Lothar Seifert Strandurlaub